“Хомеостатичен” срещу “Хедонистичен” Глад

Независимо какво правим в един момент огладняваме.

Когато не сме яли няколко часа, стомахът ни започва да мърмори.

Чувството за глад произтича от сигнали, които информират, че тялото ни има нужда от енергия.

Изследователите наричат този тип глад „хомеостатичен” глад.

Хомеостаза означава равновесие, означава запазване на относителна стабилност. Храненето е основен жизнен процес, свързан с приемането, преработването и усвояването на храна от околната среда, необходима за изграждане и обновяване на клетките и тъканите, осъществяване и регулиране на жизнените функции на организма, както и компенсиране на изразходената от него енергия.

“Хомеостатичният” глад или наричан още метаболитен глад, се активира от комплексна серия сигнални молекули и пътища, но е винаги движен от физиологична необходимост.

При празен стомах хормоните в тялото излизат на парад и започват да скандират:

– Енергийните ни запаси са на изчерпване! Няма гориво, няма гориво!! Енергийните запаси са на изчерпване!!!

Тогава нивата на грелина, наричан още „хормон на глада“ започват да се повишават. Но веднъж след като човек погълне няколко хапки, нивото на този хормон тръгва да намалява, защото – раздуването на стомаха от храна / течности, е сигнал, за намаляване секрецията на грелин.

Докато гълтаме, храната пътува и продължавайки от устата надолу през стомаха и тънките черва, в нас започват да се “зараждат и разхождат” едни сигнали.

Те носят удивителни признания.

Признания, че процесът на засищане вече е в ход!

И точно тук трябва да внимаваме!

Обратното усещане на глада е чувство за ситост. То зависи от нивото на друг хормон, секретиран от клетките на мастната тъкан – това е хормонът лептин. Разбира се, важни са – тип храна, скорост на дъвчене, индивидуален метаболизъм, но по някое време, след като вече се храним, някъде около 5-10 минута в организма настъпва период на релаксация, управляван от парасимпатиковата автономна нервна система. И чувството ситост започва да се разгръща. Ето на това място не бива да се разсейваме!

Обаче ние се разсейваме…залисани, грохнали от преумора, стрес, ярост, тъга… и не чуваме тези сигнали. И често стигаме до фаза, в която механично се “тъпчем” с храна.

Сигналите алармират мозъка:

– Хей, Ваше Величество, за нас е въпрос на чест да Ви уведомим, че ние, тук долу, на “долната земя” вече получихме достатъчно гориво.

И нямаме нужда от повче!

Но там горе, понякога липсва пилот в самолета и никой не чуваме тези предупредителни сигнали.

Разбира се, съвсем не е изненадващо, че добрият начин за освобождаване от “хомеостатичния” глад е като хапнем.

Диета, която съдържа фибри и протеини, е много засищаща.

Протеинът е най-засищащият макроелемент. Актуален мета-анализ в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показа, че приемът на по-големи количества протеин повишава чувството за ситост, в сравнение с приема на по-малки количества протеин.

Кои храни ни засищат сравнително най-бързо?

Като ги консумираме бавно, с наслада и дъвчем дълго, ето тези всичките –

печени / варени картофи, овесени ядки, ябълки, тиква, авокадо, домати, салати, варива, нахут, боб, особено червен боб, грах, леща, ядки, супички, бяло пуешко месо, риба, скариди, черен ориз, обезмаслена извара, яйца.

Освен това, изпиването на 240 мл. вода 30 минути преди хранене, запълва стомаха и ни лишава поне от 60-100 кcal на ядене. Аз обичам да пия колагенова вода qwell.

Изследване на Университета в Бирмингам сочи, че пиенето на 250 – 500 мл. вода преди трите основни хранения може да доведе до намаляване на теглото с до 4.8 кг за 12 седмици.

Винаги е добре да внимаваме и с ултрапреработените храни, заредени с мазнини и захар. Храни като тези карат мозъка да иска повече от тях, нокаутирайки бързичко нормалните сигнали за ситост. Ултрапреработените храни са тези, които в допълнение към захар, сол, мазнини, съдържат още емулгатори, ароматизатори, оцветители – такива са например картофен чипс или замразена пица.

Разбира се, ако ние се храним, само защото телата ни се нуждаят от енергия, нещата биха били далеч по-семпли.

Но това не е така.

Ние не ядем единствено и непременно заради сигналите, управляващи нашите енергийни запаси и физиологични нужди. Много често ние се храним за удоволствие. А гладът от скука и яденето от скука… просто не искам да го коментирам.

Този втори тип глад се нарича глад за удоволствие или „хедонистичен” глад. Той не е толкова добре разбран и проучен, колкото “хомеостатичния” глад. Терминът „хедонистичен глад“ е въведен през 2007 г. в ревю по темата, публикувано в списание Physiology & Behavior.

Най-широко приетата теория за “хедонистичния” глад е, че човешката предразположеност към много вкусни храни, която ние сме развили отдавна, се е развихрила до безобразие в съвременната среда – широка наличност и свободен достъп до наистина вкусна храна.

Хората искат да хапват дори когато нямат нужда. И колкото по-често ние хапваме, много и вкусни храни, толкова повече мозъците ни се научават да ги очакват и да си ги търсят.

Това е същото, като зависимостта от наркотиците.

Добра практика за борба с “хедонистичния” глад е да държим тези много вкусни, изкусителни храни извън дома. Няма нужда да са ни пред очите и да поддържаме чак такова разнообразие от лакомства у дома. Защото волята може и да ни предаде.

По-добре просто да ги няма.

Например, вместо да държим три кутии сладолед във фризера, купуваме само една малка, елегантна кофичка. И точка. Знаем, че тя е там, че я има и това подсъзнателно спокойствие успокоява и глада. И дори, може изобщо да не го вкусим този сладолед.

Така че, нека имаме съзнание, какво се случва по тази еластична траектория – от едната страна на спектъра винаги е “хомеостатичния” глад, а от другата е “хедонистичния” глад. И за да не се “забиваме” катастрофално в него, хубаво е да проумяваме емоционалните причини за посягане към храната. Връзката стрес-утешително хранене е от ясна по-ясна, но ние всеки ден можем да преработваме разбиранията си по разни въпроси.

Колко сити трябва да се чувстваме?!

Може дълго да философстваме по темата, но по Скалата на глада от 0 до 10, е разумно да станем от масата, когато почувстваме, че сме сити на 4,5,6…

За да сме здрави една трета от стомаха ни винаги трябва да остава празна. Не може да се пълним до горе! Ако се пълним до горе, “горивото” прелива и тръгва да се влива в разните му там пухкавини, кожни гънки, подкожна мазнина и наднормени телеса. Защо са ни такива приливни вълни? А, защо са ни, хора?

Всичко, което е повече от необходимото, е излишно. Важи за пари, храна, дрехи, вещи, килограми, важи за всичко. Храненто далеч не е единствен източник на удоволствие. И ако в живота си имаме друго, което ни прави щастливи, ако решим да се самоопознаем в дълбочина, ако преразгледаме идеята, която имаме за самите себе си и източниците на удоволствия, съвсем няма да имаме толкова голяма нужда от хедонистично преяждане.

Останете си гладни, останете си неразумни. Казва Стив Джобс.

Винаги може да кажем с уж неразумна усмивка:

– Днес ще ям дъгата.

И как така ще изям дъгата?!

Ами така – ще се храня с цветна жизнена диета, разнообразие от жива храна, плодове, зеленчуци, които ни осигуряват цялата пъстра гама от цветни вибрации и съответната емоционална, умствена и телесна активност.

Ябълка, печена тиква, дюля, мандаринка, банан, манго, киви, портокал, магданоз, фрешове… каква феерия от цветове… като мигащи светлинки по елхата са… а цветовете ни влияят много!

Консумацията на храна не е само животински инстинкт, а процес, в който можем да вложим финес, внимание, мисъл, красота и духовен поглед към живота.

Не съм Стив Джобс, но много силно вярвам, че за да сме здрави, трябва да бъдем изключително осъзнати.

И много искам да допълня, че освен леко гладни, е атрактивно да си останем и леко…

очарователно луди, захласнати, устремени и в плен на нещо истиснко, нещо голямо… защото нормалните хора, днес полудяват ужасяващо бързо. И да си приказно луд, съвсем не е лошо… но понеже знам, че майка ще ми се скара, ако напиша това, няма да я ядосвам излишно